Her er Team Tæl-trenerens tips til de som skal løpe Vårløpet på søndag

MENTOR: Paul Klausen følger Team Tæl tett også i 2019.

MENTOR: Paul Klausen følger Team Tæl tett også i 2019. Foto:

Artikkelen er over 1 år gammel

Team tæl 2019 er en gjeng lofotpostlesere som skal gjennomføre Lofoten Triathlon i august. De er i full gang med treninga og de har lagt inn i programmet sitt at de skal delta på Vårløpet på Gravdal søndag.

DEL

Arrangørene Gravdal Opp og Fram er spente på om alle som har signalisert på Facebook-arrangementet at de skal delta, faktisk dukker opp.

- Vi har 200 vester med startnummer, men vi har løse startnummer i tillegg - så vi er klare til å ta imot alle som vil sykle, gå eller løpe Vårløpet, forsikrer Marianne Eidem.

Hun er ikke snauere enn at hun har et tilbud til de som ikke er glødd på trim søndag:

- Kafeen er åpen under hele arrangementet, så det er hyggelig om folk vil komme bare for å være sosiale, sier Eidem som legger til at inntektene fra løpet går til Aksjon Lofoten sykehus.

Eidem oppfordrer bilister som ferdes på strekninga på søndag om å ta det rolig og være oppmerksomme på de som deltar i Vårløpet.

Om det er fullt opp på parkeringsplassen ved idrettshallen, kan man parkere ved Gundersen-kaia (på nedsiden av fylkesveien, vis-a-vis Bunnpris), eller utenfor Bunnpris.

Ikke alle som stiller til start har som ambisjon å presse seg selv eller forsøke å få best mulig tid. Vårløpet har plass til alle. Men for dem som har ambisjoner, kan det kanskje være noe å hente fra tipsene fra trener Paul Klausen ved Stamina i Svolvær. Her er hans tips om hva som er lurt (og ikke lurt) å gjøre før en konkurranse:

Trapp ned treninga før løpet

Det er lurt å bygge overskudd til konkurransedagen, det gjør du ved å trappe ned på treninga siste uke. Ikke løp mer enn to turer på 30 minutter. De to siste dagene før løpet bør du ta helt fri, så beina er pigge og klare på løpsdagen! Hvis du kjenner deg ordentlig rastløs dagen før konkurranse kan du eventuelt ta en veldig rolig og kort joggetur på maks 15 minutter, der du kan legge inn et lite fartsdrag på 2 – 3 minutter.

God frokost

Når det kommer til valg av energikilder, bør man prioritere individuelle behov og preferanser fremfor generelle kostholdsråd. Noen får vondt i magen av fiberrike, tungfordøyelige matvarer som svært grove brød, korn- og frøblandinger, eller hjemmelagde knekkebrød og grønnsaker hvor det er brukt mye hele frø, og foretrekker heller en varm frokost bestående av hvit ris, kylling og litt grønnsaker. Andre igjen trives godt med den gode gamle grove brødskiven med hvitost, kjøttpålegg og et glass melk. Begge er helt fine frokostalternativ før et løp, men det er viktig å lytte til egen kropp. Du kjenner den best.

Ideelt sett skal man spise det siste måltidet tre timer før konkurranse, for å unngå fordøyelsesbesvær og plager under løpet. Dette kommer av at nervesystemet som kontrollerer fordøyelsen er passiv under fysisk aktivitet, og ved svært høy intensitet kan det under korte perioder bli helt inaktivt. Dermed kan ufordøyd mat skape problemer og ubehag underveis.

15 minutter før start kan du drikke 3–4 desiliter sportsdrikk med noe høyere karbohydratinnhold enn det du har drukket tidligere på dagen

Oppvarming eller ikke?

De fleste vil nok ha evig nok med 10 kilometer, så her vil jeg nok anbefale å ikke løpe noe før start. Ta det heller meget rolig de første 2-3 kilometer. De som ønsker å presse seg fra start burde nok få opp pulsen før start.

De aller fleste gode 10 kilometertider i verden er løpt med såkalt negativ split. Det vil si at siste halvdel av løpet går raskere enn den første. De aller fleste mosjonister løper imidlertid med positiv split, altså første halvdel raskere enn siste. Det gir en dårlig opplevelse, og løpingen blir heller ikke optimal. Sats derfor på å løpe fortest til slutt. Her ser du strategien:

1–5 km - starten er viktig

Her legger du faktisk hele fundamentet for den totale prestasjonen. Du har masse å hente ved og disponere kreftene riktig – men du kan også ødelegge hele løpet hvis du ikke takler de første kilometerne smart.

Problem: Du blir grepet av stemningen og starter i altfor høy fart. Det går svært bra – i hvert fall de første tre kilometerne. Deretter begynner du å merke at beina blir tunge, og etter seks kilometer har du så mye melkesyre at det føles blytungt å løpe.

Strategi: Hold deg til det tempoet du hadde tenkt – selv om du føler deg opplagt og tent. Er ambisjonen å løpe 10 kilometer på 60 minutter, bør du altså passe på at tempoet på de første kilometerne ikke kommer mange sekunder under seks minutter per kilometer. Bare la de andre løperne dra fra – du tar dem nok igjen senere i løpet. I noen løp med mange deltakere er det vanskelig å komme frem i starten. Unngå panikk – du kaster bare bort en masse energi ved å løpe i sikksakk. Behold roen, finn rytmen og vent med å øke tempoet til senere i løpet når det er plass.

5–8 km - svært avgjørende fase

Nå begynner de første tretthetstegnene begynner å melde seg, og det er fristende å sette ned tempoet. Hvis du er ute etter en god tid, er det imidlertid helt sentralt å holde tempoet høyt.

Problem: Hjernen begynner å sende stadig flere signaler om at du er sliten og snart må stoppe. Derfor skal du ikke stole på hjernen! Den prøver bare å få deg til å spare på kreftene, men fysisk har du mye å gå på.

Strategi: Målet i denne fasen av løpet er å holde dampen og tempoet oppe. Du kan gjerne akselerere litt og presse tempoet litt mer enn fornuften råder deg til. Det vil som oftest bety at du holder deg til den farten du har satt deg som mål. For å prestere optimalt må du løpe de 10 kilometerne så jevnt som mulig:

På de første 4–5 kilometerne er nøkkelen som regel å holde litt igjen, mens det fra 5 til 7 kilometer handler om å sette opp dampen litt ekstra. Du klarer nemlig mer enn du tror! Dette er den hardeste fasen rent mentalt – du føler deg sliten og begynner gjerne å tenke på hvor langt det er igjen. Hold derfor fast på et positivt tankemønster.

8 - 10 km - del opp avstanden i små biter

Tanker som ”Jeg kan”, ”Jeg holder tempoet” og annet som gir positiv energi, er en uvurderlig hjelp nå. Har du disponert kreftene smart, vil du allerede i denne fasen begynne å ta igjen løpere som har startet for hardt. Å passere andre gir også ekstra krefter frem mot mål.
8 - 10 km

Nå kan du for alvor skimte målet i horisonten og kan gi alt du har igjen. Kroppen er sliten, og både fysisk og mentalt tærer du på overskuddet. Men det er også nå det virkelig er morsomt og utfordrende, og du kjenner at du har igjen for den harde treningen.

Problem: Du er sliten både fysisk og psykisk og føler at du ikke klarer å holde farten oppe.

Strategi: Igjen er det hjernen som er din verste fiende. Minn deg selv på at det er nå du skal sette inn støtet. Del opp de siste kilometerne i mindre biter, for eksempel ved at du retter blikket mot neste hjørne eller neste løper du vil ta igjen. Behold et positivt fokus og tankemønster, og bombarder kroppen med signaler om at du selvfølgelig vil klare det.


Lykke til, folkens!

Send inn tekst og bilder «

Lofotposten vil fortelle om smått og stort i Lofoten, men vi rekker ikke over alt. Har vi gått glipp av noe? Du kan bidra her!

Artikkeltags